多吃膳食纤维

有一种营养素，几乎没有人吃够。它不贵，不是时髦的补剂，却在默默地为你的血糖、你的饥饿感、你的肠道，甚至你的胆固醇工作。它就是膳食纤维。今天，一个实用的小贴士：如何多吃一点——而且不必把事情搞复杂。

（先说明：这是一般性健康教育，而非医疗建议。）

纤维做了什么（以及为什么重要）

纤维是植物中你的身体无法消化的部分——而正因如此，它才如此有用。它减慢糖进入血液的速度，于是你的精力起落更平稳，没有骤升骤降。它让你有饱腹感：你会在不知不觉中吃得更少，因为胃排空得更慢。它喂养你肠道里的好细菌，而这些细菌又反过来照顾你的代谢和免疫系统。它还帮助控制胆固醇、保持规律排便。花的力气小，回报却大。

可溶与不可溶（不必想太多）

有两种，你两种都想要。可溶性纤维——燕麦、豆类和扁豆、苹果、大麦——会形成一种凝胶，减缓糖和胆固醇。不可溶性纤维——全谷物、蔬菜和水果的皮——增加体积，让一切顺畅运行。你什么都不用数：只要吃各种各样的完整植物，两种都能得到。

怎样多吃纤维（实用部分）

• 每一餐加一种纤维来源： 豆类或扁豆、蔬菜、带皮的完整水果、燕麦、坚果和种子、全谷物。
• 从蔬菜或豆类开始吃这一盘。
• 吃完整水果，而不是果汁（皮和果肉就是纤维）。
• 把精制的换成全的： 用全麦面包和糙米代替白的。
• 慢慢来，并且喝水。 一下子增加太多纤维会胀气或腹胀；身体几天就会适应。

一个诚实的提醒

循序渐进地增加纤维，并搭配足够的水。如果你患有肠道疾病（比如肠易激综合征或炎症性肠病），你的需求可能不同——请咨询医生。如果你正在服药或患有糖尿病，纤维会影响血糖，也可能改变某些药物的吸收：请就摄入量和时间与你的医生沟通。

纤维是你餐盘里默默工作的功臣：不需要补剂，不需要配方——只需要真正的植物，天天如此。这就是 Amor Consciente。

（一般性健康教育，非医疗建议。结果因人而异。如果你患有糖尿病、消化系统疾病，或正在服用影响血糖的药物，请在对饮食做出大改变前咨询你的医生。）